Essa pergunta já me fizeram várias vezes, mas sinceramente, desconheço estudos que avaliem o tipo de calçado ideal para a prática de musculação. Seguindo a o bom senso, o calçado ideal é aquele que proporciona conforto, ou seja, o que te faz sentir seguro.
Conversando sobre treinamento, alguns comentaram sobre as sapatilhas utilizadas nos treinos de levantamento de peso, mas elas são difíceis de encontrar, mas de forma geral todos falaram sobre os calçados estilo sapatilha, com menos amortecimento.
Claro, a utilização desse tipo de calçado é para quem não tem nenhum problema articular, seja joelho, tornozelo ou quadril, e estamos falando do treinamento de musculação e não do treinamento de corrida.
Se analisarmos os calçados com amortecimento no caso do treino de musculação, eles reagem à força que o corpo produz em direção ao solo ou plataforma, e geralmente essa energia é absorvida pelo amortecimento do tênis, mas não é transmitida para o corpo, fornecendo força para a produção do impulso necessário para o levantamento da carga, como exemplo, podemos colocar o agachamento livre.
Não que os tênis com amortecimento sejam inadequados, desconheço artigos que afirmem isso, mas acredito que eles mascarem a produção de força, a sensação do treino não é a mesma, ao fazer a primeira vez um treino sem tênis amortecidos, seus pés irão sofrer um pouco, mas se formos analisar os ligamentos e articulações saudáveis podem se beneficiar com treinos utilizando equipamentos menos hi-tech.
Mais uma vez afirmo, não tenho nada contra tênis amortecidos, mas acredito na mudança de estímulos para um treino cada vez mais produtivo.
Obrigada!
Roberta Ramos
Pra quem deseja construir músculos volumosos e fortes, não pode esquecer destes dois exercícios: o levantamento 
terra e a barra fixa.
Como defendi nos outros textos, estes dois exercícios podem e devem ser executados por pessoas iniciantes na musculação, porque o importante para estas pessoas não serão as cargas impostas, mas sim, o benefício do trabalho generalizado da musculatura, causando o aumento da capacidade de produção de força, além da qualidade estética.
Não ignoro, o fato de achar muito bonito e motivante, realizar um levantamento terra com bastante carga, exigindo toda força que pode ser produzida pela musculatura.
O levantamento terra, trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, como o quadríceps, os músculos posteriores da coxa, a musculatura glútea, a lombar, abdômen, toda a musculatura das costas , ombros, braços e antebraços, e originalmente é realizado com a barra reta longa.
Este movimento possui algumas variações, como realizá-lo com halteres, o que não apresenta uma diferença significativa para o trabalho realizado com a barra, pode-se também realizá-lo sem flexionar as pernas, o stiff, forçando os músculos posteriores da coxa, além de exigir bastante do quadrado lombar.
Como podemos ver, esse movimento utiliza vários grupos musculares o que o torna um movimento bastante complexo, mas extremamente eficiente. Qualquer indivíduo pode realizá-lo desde que observe a carga imposta, para que esta não atrapalhe a execução correta do movimento.
A barra fixa, a última da lista, mas não menos importante, é um movimento essencial para a construção de costas fortes e volumosas. Mesmo sendo um movimento que essencialmente é realizado apenas com o peso do corpo, em nada o deixa mais simples ou fácil, necessita de técnica e atenção em sua execução correta.
Trabalha de forma eficiente, a musculatura dos ombros, os braços, abdômen, e claro a musculatura das costas, desde o trapézio até a região do quadrado lombar. Pode ser realizada com o corpo sendo puxado na altura da clavícula, o que vai exigir da musculatura dos grandes dorsais, uma força extrema, ou pode ser realizado com o corpo sendo puxado na altura da nuca, o que além dos grandes dorsais vai forçar bastante o deltóide.
Obrigada!!!
Imagens: Guia dos movimentos da musculação e arquivo pessoal de imagens
Roberta Ramos
O supino, lindo!!!
Nada de pensar em supino inclinado ou declinado, vamos falar apenas do supino reto, clássico, realizado com a barra, pura emoção!!! 
Não que eu tenha nada contra estas variações, mas clássico é sempre clássico!
Bom, o supino reto, assim como o agachamento, utiliza vários músculos em um único movimento, muito utilizado na musculação e quando bem colocado dentro dos treinos tem a capacidade, de como todos os 4 básicos de trabalhar a percepção corporal, sim a musculação pode trabalhar a percepção corporal, mas isso é assunto pra outro dia de conversa.
Neste movimento, conseguimos utilizar vários músculos do tronco, começamos pelos músculos abdominais ( oblíquos e reto abdominal ) e quadrado lombar, dão estabilidade ao movimento, o músculo deltóide ( frontal, lateral e posterior) e trabalhando diretamente no movimento, o tríceps (porção longa, medial e lateral) e o principal toda a musculatura peitoral (o peitoral maior, e todas as suas porções e o serrátil).
O supino é um dos movimentos das competições de powerlifting, englobam também o agachamento e o levantamento terra, atletas que treinam basicamente a força utilizando esses 3 movimentos.
As variações são muitas, podemos realizar o supino inclinado, declinado, todas essas variações com halter, realizar o movimento na máquina, mas nada substitui o supino reto, realizado na carga e intensidade adequadas para o objetivo pretendido.
É um exercício, utilizado tanto por iniciantes, como por atletas, por proporcionar um grande aumento de coordenação motora, e claro, assim como a musculação de forma geral, aumentar a força, um ótimo exercício para melhorar a estabilidade do tronco. O movimento realizado com altas cargas, deve sempre ser acompanhado por uma outra pessoa, para garantir a segurança do praticante.
Bom, espero que vocês gostem!
Fonte: Guia dos movimentos de musculação
Roberta Ramos
Na semana passada, começamos falando dos 4 básicos, e hoje vamos aprofundar o assunto sobre o agachamento, falando sobre as articulações, músculos, a importância deste movimento e algumas variações.
O agachamento livre é um movimento multiarticular, e utiliza articulações do quadril, dos joelhos e dos tornozelos, o que proporciona um maior conjunto de músculos, fazendo com que a produção de força e potência seja acentuada.
Os músculos utilizados primariamente são o quadríceps (vasto medial, intermédio, lateral e reto femural) e o glúteo máximo e como musculaturas acessórias, podemos citar, a abdominal oblíqua, o reto abdominal, o quadrado lombar, glúteo médio e mínimo, adutores e abdutores, sartório, grácil, além, dos músculos da panturrilha, e não menos importante os músculos isquiotibiais (chamados posteriores da coxa, o bíceps femural, semitendinoso e semimenbranoso).
Como é um exercício que utiliza uma grande quantidade de músculos, consequentemente proporciona um aumento do gasto de energia, fazendo com que treinos utilizando o agachamento sejam extremamente cansativos, por isso, também alguns não o acham recomendado aos iniciantes.
O movimento de agachar é utilizado várias vezes durante o dia, em amplitudes e intensidades diferentes, nós o realizamos desde o levantar da cama até o momento de ir deitar, porque seria este então um movimento dito perigoso? Não consigo compreender esse mal que ele causaria, pois, cada pessoa determina a amplitude do movimento adequado para seu corpo (princípio da individualidade biológica), é claro que para um aluno iniciante o professor deve sempre prestar atenção ao movimento realizado, mas não simplesmente deixar de prescrevê-lo, todos podem agachar, afinal todos nós nos movimentamos da posição em pé para a sentada várias vezes durante o dia.
O agachamento possui algumas variações que podem ser realizadas apenas mudando a posição dos pés, com isso acentuamos o uso de algumas musculaturas. Muitos não consideram isto uma verdade, pela falta de estudos aprofundados, mas na prática, com o peso na barra, essa visão pode ser mudada!
Essas variações podem ser sentidas em alguns casos, como:
• ao aproximar os pés da linha central do corpo, menor que a largura dos ombros, o músculo enfatizado será o vasto lateral;
• com os pés posicionados na linha dos ombros, ou seja, no ponto médio, o trabalho tenderá a ser uniforme;
• e quanto mais afastados os pés da linha média, mais do que a largura dos ombros, mais intenso será o trabalho dos glúteos e dos músculos isquiotibiais.
Seguindo o princípio do posicionamento dos pés, o trabalho pode ser intensificado sobre uma ou outra parte da musculatura, e assim podemos entender o porque de alguns agachamentos como o Sissy ou o sumô. Estes posicionamentos, não isolam nenhuma das musculaturas, apenas intensificam seu trabalho.
Quanto a articulação do joelho e a angulação do movimento, acredito que tudo depende do histórico do praticante, mas se a progressão do trabalho, ou seja, o aumento de cargas e de intesidade forem feitas corretamente, respeitando a individualidade biológica, estes não serão fatores impossibilitantes da prática deste exercício.
Quem irá determinar a amplitude e angulação do movimento é o aluno, claro que o papel do profissional que supervisiona a atividade física é sempre o de orientar e corrigir, um ou outro movimento errado, mas ao sentir confiança, todos podem aumentar a amplitude do agachamento com segurança e eficácia.
Espero tenham gostado!!!
Roberta Ramos
Um treino de musculação bem feito, na minha visão (de professora e praticante de musculação), não precisa de 10 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, se o treino for realizado com qualidade, apenas 4 exercícios básicos, fazem com que você treine o corpo todo sem necessidade de várias máquinas e acessórios.
Neste texto de hoje, pós-carnaval, vou citar os 4 básicos e depois nas próximas 4 semanas falaremos mais especificamente sobre eles, esclarecendo porque considero estes os mais completos exercícios dentro de uma sala de musculação.
Então, os 4 básicos são o agachamento, o supino (banco reto), o levantamento terra e a barra fixa. É claro que não necessariamente o treino será composto só por eles, como coadjuvantes colocaria o arranco e o arremesso, mas isso será assunto para outro dia…
O agachamento, várias pessoas o consideram um exercício “perigoso”, mas como poderia ser, se este é um movimento que fazemos várias vezes durante o dia sem nos darmos conta, essencial para todos, independente da idade ou sexo, quem pratica é quem irá ditar a amplitude do movimento e garanto que com o treino não somente a amplitude, como sua força se tornarão cada vez maiores.
O supino, movimento que trabalha toda a região peitoral e a musculatura dos ombros, além de ajudar na estabilização do tronco, proporciona um grande aumento de força nos movimentos que tenham como característica a função de empurrar algum objeto.
O levantamento terra, alguns o consideram um exercício para a musculatura das costas, outros para a musculatura da coxa e panturrilha, mas o fato é que este exercício trabalha quase toda a musculatura corporal, causando melhora na força, amplitude e melhorando a estabilidade dos músculos auxiliares, se nunca fez esse movimento, não sabe o que está perdendo no seu treinamento.
A barra fixa, um movimento simples, mas cheio de técnica para ser executado corretamente, aumenta a força, e assim como o supino ajuda na estabilidade do tronco, é o responsável pelo movimento antagonista ao realizado no supino, a função de puxar os objetos.
Nos próximos textos, vamos especificar os movimentos, assim como, as musculaturas trabalhadas e as suas respectivas funções e variações.
Até o próximo texto!
Roberta Ramos
A prática de atividades físicas estimula a liberação e produção de endorfina, mais especificamente a beta-endorfina, responsável de forma geral pelas sensações de bem-estar.
A endorfina é responsável, pelas sensações de bem-estar (bom humor), melhora da memória, aumento da resistência física e mental, melhora no funcionamento do sistema imunológico, combate aos radicais livres e auxiliam no alívio das dores musculares e articulares.
Pesquisadores, detectaram que a prática de atividades físicas em intensidades entre 60% e 70% do VO2 máx proporcionam uma maior liberação de endorfina no organismo. Acreditava-se que alcançar esses percentuais e consequentemente esta liberação de hormônios só fosse possível com a prática de atividades aeróbias, mas pode-se afirmar que com a musculação estes níveis também podem ser atingidos, assim como seus benefícios.
Então, escolha uma atividade, procure um educador físico que te auxilie da melhor forma a alcançar seus objetivos e bons treinos!
Fonte: Fisiologia do exercício – Powers & Howley; Wikipédia
Roberta Ramos
Muitos vão as academias e não sabem diferenciar os vários tipos de treinamento que são prescritos na musculação, olham em seus treinos 4 séries de 8 repetições, na série de outro 3 séries de 15 repetições e acham que aquilo foi pura vontade do professor de colocar mais repetições que o necessário.
Não é isso!
Cada tipo de treino tem suas características, a carga a ser utilizada, a quantidade de séries e repetições, isso não é invenção, foi amplamente estudado, o que não quer dizer que todos responderão da mesma forma ao treinamento como se fosse uma receita de bolo.
A musculação é um esporte, e não existe fórmula mágica, ela exige força de vontade, esforço, algumas doses de suor e dor , além de uma capacidade de estar sempre atendo ao treino e sua evolução, pois o treino em que uma pessoa obteve ótimos resultados, não necessariamente dará resultados satisfatórios em outra, mesmo que tenham o mesmo biótipo.
Segundo a ACSM, cada tipo de treino possui especifidades quanto a sua aplicação, e aos resultados a serem alcançados.
Hipertrofia
A definição mais básica é o aumento da secção transversa do músculo, ou seja, bem a grosso modo, é o aumento do diâmetro da musculatura como um todo, normalmente notamos com a aferição dos perímetros do indivíduo.
O treino de hipertrofia tem como recomendado para sua prática o uso de repetições entre 8 a 12, o número de séries entre 1 e 4 séries, um tempo de recuperação de 1 a 2 minutos, e a carga utilizada entre 60-80% de 1RM (repetição máxima).
Potência
O treino de potência pode ser entendido, como a capacidade de realizar um trabalho, no menor espaço de tempo possível.
O treino de potência pode ser voltado para o desenvolvimento de força, onde se trabalha com uma carga maior e têm-se a intenção de colocar velocidade ao movimento, ou o treino de potência com características de desenvolvimento de maior resistência muscular, onde colocam-se cargas mais leves e realiza-se o movimento com o máximo de rapidez possível, sempre executando as repetições com a melhor técnica possível.
O treino de potência, para o aumento de força, pode ser realizado com repetições entre 6 a 10, em séries de 1 a 4 séries, usando um tempo de recuperação de 1 a 2 minutos e cargas próximas de 60 a 80% de 1RM.
Enquanto, o treino com objetivos próximos da resistência muscular podem utilizar cargas de 40 a 60% de 1RM, séries de 1 a 3 séries, com tempo de recuperação de 2 a 3 minutos, e 10 a 15 repetições.
Força
O treino de força, visa realizar a contração muscular gerando o máximo de energia possível, ou seja, o máximo de força em uma contração.
No treino de força, pode-se utilizar cargas de 100 a 80% de 1RM, com repetições em torno de 1 a 4, e p tempo de descanso de 2 a 5 minutos, procurando sempre realizar o movimento completo trabalhando além dos músculos, articulações e ligamentos.
Resistência Muscular
O treino de resistência muscular, tem como objetivo conseguir realizar o trabalho por um tempo prolongado com o mínimo de prejuízo à musculatura e ao movimento, suportanto por um tempo maior o acúmulo de metabólitos.
O treino de resistência, tem como características o uso de cargas leves, de 40 a 60% de 1RM, séries de 1 a 3, e repetições acima de 15, com tempo de recuperação menores que 1 minuto e 30 segundos, levando o organismo a se acostumar com o acúmulo de metabólitos decorrentes da geração de energia para a realização do movimento.
Cada treino têm suas características e objetivos e deve ser acompanhado por um educador físico, para que este estabeleça o número de repetições e realize a periodização do trabalho, adequadamente ao objetivo.
Referencia
ACSM 2002
Roberta Ramos
A prática de atividades físicas, não precisa ser sinônimo de uma alto custo com academias, spas ou uma aparelhagem moderna e que ocupa espaço desnecessariamente. Se você, pretende começar uma atividade física, está a muito tempo sem praticar atividades físicas, não tem muita paciência de ficar na academia com todo aquele som alto e tudo mais, existe a opção de realizar exercícios que não irão tomar muito tempo, utilizarão poucos recursos e que podem auxiliar na melhora da qualidade de vida.
Segundo, a Organização Mundial de Saúde e o American College of Sports Medicine, a prática de atividades físicas 3 vezes por semana, já apresenta uma melhora nos aspectos negativos ocasionados pelo sedentarismo.
Para quem pretende começar realizar exercícios físicos o uso de bandas elásticas (que tem a intensidade de resistência demonstrada pela cor) e/ou elásticos (aqueles utilizados para fazer o garrote quando vamos fazer exames de sangue), um colchonete ou aqueles tapetes utilizados para a prática de yoga, já podem causar um grande efeito em qualidades físicas como a resistência e a flexibilidade.
Caso, esteja sem a prática de atividades físicas à algum tempo, dê preferência para os graus que exigem menor resistência aumentando com o tempo e a evolução do treino a dificuldade.
Sempre procure um educador físico para auxiliar e esclarecer dúvidas sobre o treinamento, e caso, possua algum tipo de problema de saúde que restrinja a prática de atividades físicas, procure seu médico e seu educador físico.
Esse blog, veio com o objetivo de discutir aspectos relacionados a prática de atividade física, visando esclarecer dúvidas que possam melhorar a qualidade de vida.
Além disso, abrindo uma porta para a discussão de técnicas e aspectos relacionandos ao treinamento esportivo e a musculação.
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